BJJ Wrocław: jak przygotować się do zawodów brazylijskiego jiu jitsu

Tomasz Skórkowski

Bezpośrednie przygotowanie do startu (BPS) to cykl działań treningowych, które poprzedzają udział zawodnika w ważnym turnieju. Głównym celem jest maksymalizacja możliwości zawodnika, podwyższenie jego szybkości, wytrzymałości oraz przygotowanie mentalne do startu. Czas trwania BPS zależy od dyscypliny sportowej, natężenia startów na przestrzeni roku oraz od samego zawodnika. Najczęściej BPS zamyka się w okresie od 3 do 8 tygodni. 

Prezentowana przeze mnie definicja BPS odbiega od tej książkowej, wykładanej na akademiach wychowania fizycznego. Celem artykułu nie jest przybliżenie naukowych dysput nad modelami BPS, ale przedstawienie własnej perspektywy. Mój model BPS jest rezultatem doświadczeń zawodniczych i trenerskich. Został dostosowany do potrzeb zawodników Wrox Gymu Wrocław i – jak pokazują wyniki zawodów – sprawdza się w praktyce. 

Model BPS, który wdrożyłem w klubie Wrox Gym Wrocław różni się od tego, który stosuje się w tzw. szkoleniu centralnym. Takie szkolenie jest typowe dla dyscyplin olimpijskich. Charakteryzuje się tym, że najlepsi zawodnicy są włączani do reprezentacji kraju i większość czasu trenują poza swoimi macierzystymi klubami, na różnych obozach i zgrupowaniach. Sam doświadczyłem tego, jako zawodnik judo. 

W latach 80. i 90. wielokrotnie zetknąłem się z terminem BPS. Dziś jest on już rzadziej używany, dlatego można go uznać za nieco archaiczny. W tamtych latach zawodnicy kadry spędzali na obozach nawet 250 dni w roku. Czas oraz profesjonalne zaplecze pozwalały na pracę nad różnymi aspektami niezbędnymi do startu. Kluczowa jednak była odpowiedź na pytanie, który start jest najważniejszy (np. Mistrzostwa Europy, Igrzyska Olimpijskie), a które starty uznać można za cele pośrednie. Termin najważniejszych zawodów wyznaczał cykle treningowe, które wieńczyło BPS.

W warunkach długiej i uporządkowanej pracy z zawodnikiem BPS rozpoczynano od fazy odbudowy. Jej celem było mentalne i fizyczne przygotowanie zawodnika do intensywniejszych treningów przed zawodami. Na tym etapie skupiano się na regeneracji, leczeniu kontuzji, przygotowaniu układu mięśniowego do większego wysiłku. Obecnie ta faza jest często pomijana w cyklu BPS, jako że zgrupowania kadry są krótkie (2-3 tygodnie) i nie ma czasu na systemową regenerację. Jest to więc zadanie, o którego realizację zawodnik powinien zadbać przed przyjazdem na zgrupowanie. Realizuje to poprzez korzystanie z lekkiej fizjoterapii, udział w mniejszej liczbie treningów oraz mniejszą intensywność pracy podczas jednostki treningowej.

Zawodnicy brazylijskiego ju-jitsu przygotowują się do startów w klubie. Zatem metodyka BPS odnosi się do tej formuły treningów. Cykl przygotowań trwa krócej niż w szkoleniu centralnym i nie obejmuje fazy odbudowy. Jest skorelowany z terminem Mistrzostw Polski. Te zawody zbiegają się w czasie również z innymi ważnymi turniejami, w których biorą udział niektórzy zawodnicy Wrox Gymu, w tym Mistrzostwami Świata w Abu Dhabi (Abu Dhabi World Jiu-Jitsu Championship). 

Doświadczeni zawodnicy wiedzą, że od 1 października zaczyna się ciężka praca. Każdy z zawodników przechodzi przez cztery istotne fazy. Przejście przez każdą z nich jest ważne dla uzyskania oczekiwanego efektu. 

W pierwszej fazie następuje stopniowe wydłużanie wysiłku podczas jednostki treningowej. To czas pracy nad strategiami walki. Powtarzamy przyjęte scenariusze, drillujemy techniki. Tutaj ważne jest indywidualne podejście, a więc ułożenie walki poszczególnych zawodników przy uwzględnieniu ich predyspozycji, silnych i słabych stron. Wysiłek jest stopniowo zwiększany, w efekcie czego następuje adaptacja organizmu. Ten etap trwa 1-1,5 tygodnia, w zależności od tego, czy zawodnicy są gotowi na kolejny etap przygotowań. 

W drugiej fazie zwiększamy intensywność pracy. Wysiłek nie jest już stopniowany. Zawodnicy muszą rozumieć, że to czas, gdy wszystko wykonuje się na 100%, od rozgrzewki poczynając, na walkach kończąc. Jednocześnie ważne jest zachowanie wysokiego poziomu skupienia. Stosuję różne techniki, aby pobudzić zawodników do pracy, zmotywować ich. Klaszczę, krzyczę, dopinguję. 

Trzecia faza to superkompensacja. Na tym etapie można już zauważyć efekty ciężkiej pracy zawodników, ich większą efektywność w różnych aspektach walki. Podczas trzeciej fazy zachowujemy wysoką intensywność. Wszystkie elementy treningu powinny nawiązywać do tego, co będzie działo się na zawodach. To więc czas na krótkie interwały, w których zawodnik daje z siebie wszystko. Pozwalają one wyciągnąć z zawodnika szybkość i dynamikę, ośmielić go do ataku, skrócić czas reakcji. Jednak sam czas trwania wysiłku jest krótszy. Zawodnicy mają realizować zadania na maksymalnej szybkości i w maksymalnym skupieniu, ale same zadania są znacznie krótsze niż w drugiej fazie. Jeżeli zostalibyśmy przy długich zadaniach, nastąpiłoby niemożliwe do odbudowania przed startem przemęczenie organizmu. Natomiast dla nas ważne jest, aby każdy z zawodników nabrał odpowiedniej świeżości przed startem.

Celem czwartej fazy przygotowań jest zadbanie o dobrostan zawodnika oraz jego przygotowanie mentalne przed startem. Ważne, aby w dniu zawodów był świeży, wypoczęty, bez kontuzji. Jednocześnie to czas, w którym sprawdzamy, czy jest zrobiona waga. Każdy z zawodników ma inne potrzeby związane z ostatnią fazą. Dla jednego zawodnika najlepszym rozwiązaniem jest rezygnacja z treningów w ostatnim tygodniu przed startem, długie spacery, rozciąganie i wizualizacja walk. Dla innego ważna jest realizacja jakichś aktywności na macie, nie mogą być one jednak forsujące. Uważam, że ten okres jest szczególnie trudny dla ambitnych zawodników. Sam doświadczałem tego, jako czynny zawodnik. Nie byłem do końca przekonany, czy moja forma jest wystarczająco dobra. Nikt nie wyjaśnił mi wówczas, że intensywna praca do dnia startu nie przysłuży się wygranej, co więcej może zniweczyć wcześniejsze starania. Dziś uważam, że to był duży błąd. Cykl BPS musi zakończyć się odpoczynkiem, który nada zawodnikowi świeżości. Bez niej nie wypadnie on dobrze na zawodach. Może je wygrać, ale będzie to dla niego „katorga”. Odpoczynek w ostatniej fazie pozwala na wygenerowanie większej dynamiki w dniu startu. Dlatego nie należy ignorować tej fazy.

BPS jest trudne dla wielu zawodników. To okres, w którym zawodnik wzmacnia się i uodparnia na sytuacje, które potencjalnie mogą przytrafić się podczas turnieju. To hartuje zawodnika i sprawia, że w sytuacjach trudnych potrafi walczyć do końca, nie odpuszczać. Jeżeli podczas BPS nie będziemy skupieni, zaczniemy odpuszczać, nie „włączymy wyższego biegu”, to istnieje bardzo duże prawdopodobieństwo, że takie podejście będzie nam towarzyszyć podczas zawodów. Jako trener widzę reakcje zawodników. Wiem, że wielu z nich pragnie, aby te przygotowania już się skończyły, niektórzy odczuwają mdłości, inni złość. Później to doceniają. 

Moją rolą jest wspierać zawodników w realizacji celu BPS. Dopinguję ich, zdarza się, że krzyczę, aby pobudzić do działania. W ten sposób chcę zachęcić zawodników do tego, aby się nie poddawali. Chcę również zapobiec sytuacji, gdy zawodnik po wygranej walce odpuszcza, pojawiają się tzw. myśli samomyślące, które podpowiadają zawodnikowi, że już wykonał robotę i nic więcej nie ma do zrobienia. Przeciwnik może odczytać postawę zrezygnowania i zdominować psychologicznie zawodnika. Owe myśli samomyślące są automatyczne i nie mamy na nie wpływu. Jedyną metodą na ich przeciwdziałanie jest skupienie na finale, na wygraniu całego turnieju, a nie tylko jednej czy dwóch walk. Nie oznacza to oczywiście, że drugie czy trzecie miejsce nic nie znaczy. To wielkie osiągnięcie zawodnika, ale nie może być ono celem samym w sobie.