Brazylijskie Jiu Jitsu (BJJ) jest jedną z bezpieczniejszych form sztuk walki; między innym z powodu braku ciosów i kopnięć. Praktykujący ten sport nie jest narażony na uderzenia we wrażliwe części ciała, w tym głowę. Inną zaletą BJJ jest większa (niż w uderzanych sportach walki) możliwość kontroli przebiegu treningu. W zależności od dyspozycji i stanu zawodnika można położyć większy nacisk na trening kondycyjny - poprzez realizację większej liczby jednostek nastawionych na sparingi - lub na trening techniczny. W przypadku sparingów, zakończenie przed czasem odbywa się poprzez odklepanie przez przeciwnika dźwigni lub duszenia, co odbywa się bez dużego ryzyka dla zdrowia. Dla porównania, w sportach uderzanych mamy do czynienia z ograniczeniem lub utratą świadomości, co już nie jest obojętne dla późniejszego dobrostanu zawodnika. Nie od dziś wiadomo, że ruch to zdrowie fizyczne i psychiczne. Czy ta fraza ma zastosowanie w odniesieniu do BJJ?
Regularne praktykowanie BJJ poprawia wydolność fizyczną i wytrzymałość. Jest to twardy sport, co wiąże się z potrzebą dostosowania ciała - przez początkujących adeptów tej sztuki - do trybu treningów. Często zdarza się, że trenujący jest przygnieciony do maty i nie radzi sobie dobrze z tą sytuacją (odczucie bólu, problem z oddychaniem, lekka panika). Już po kilku treningach zauważyć można większą adaptację ciała do wysiłku fizycznego i bólu.
Korzyści dla organizmu
Na treningu wykonuje się wiele ćwiczeń, które poprawiają zarówno możliwości tlenowe i beztlenowe. Wysiłek tlenowy, charakteryzuje się długotrwałym, umiarkowanym wysiłkiem fizycznym, który wspiera prawidłową pracę serca i płuc oraz wytrzymałość mięśni. Ma on pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, tym samym zapobiega rozwojowi nadciśnienia tętniczego oraz chroni przed wystąpieniem zawału mięśnia sercowego. Z kolej wysiłek beztlenowy jest intensywny i krótkotrwały, wzmacnia szybkość i siłę mięśni. W treningu BJJ istotna jest zarówno praca tlenowa i beztlenowa, gdyż trening obejmuje krótkie wybuchy intensywnej pracy, a następnie dłuższe okresy statycznych pozycji. Zatem możliwości beztlenowe, będą określać, jak dobrze można przejść z jednej pozycji do drugiej, a możliwości tlenowe pozwolą szybko odzyskać siły po tych wybuchach i przejściach.
Systematyczny trening mobilizuje organizm do walki z patogenami, zmniejszając tym samym ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych, a także pozwala utrzymać w zdrowiu funkcje metaboliczne organizmu, stanowiące podstawę prewencji nadwagi i otyłości.
W trakcie trenowania BJJ nauczymy się umiejętności upadania, co może okazać się dla nas cenną lekcją w życiu, choćby podczas wykonywania codziennych czynności czy aktywności, zapobiegając przed skręceniem czy złamaniem podczas upadku.
Nie możemy zapomnieć o ważnych korzyściach mentalnych, jakie niesie trening BJJ. Powysiłkowe zmiany składu chemicznego, które zachodzą w mózgu powodują zwiększenie stężenia serotoniny i endorfin, zapobiegając tym samym wystąpieniu depresji i innych zaburzeń nastroju. Sport daje poczucie satysfakcji co zwiększa samoocenę, a przez sam ruch następuje rozładowanie negatywnych emocji. BJJ wpaja w nas ducha walki i poczucie własnej odwagi, a jednocześnie uczy pokory i szacunku do samego treningu, bo tylko on pozwala na opanowanie nowych umiejętności.
Kontuzje
BJJ jest sportem kontaktowym i jak w każdej dyscyplinie sportowej trenujący narażeni są na kontuzje. Większość technik stosowanych podczas treningu BJJ może powodować zwiększone obciążenia stawów, bo to właśnie stawy są główny celem ataków. Na urazy szczególnie narażone są stawy: barkowe, łokciowe i kolanowe. Oczywiście to nie jest tak, że za każdym razem nasze stawy ulegają kontuzji, bo na ich kondycję będzie mieć wpływ intensywność samego treningu czy wybór danej techniki. Mówiąc o kondycji stawów mam na myśli ich sprawność.
Za długi i za intensywny trening, brak odpowiedniej przerwy na regenerację, bagatelizowanie bólu pojawiającego się podczas treningu przyczyniać się będzie do osłabienia kondycji stawów; narażając je nie tylko na kontuzje, lecz także na negatywne efekty długofalowe, np. w postaci choroby zwyrodnieniowej stawów. Zmianom zwyrodnieniowym ulegają głównie stawy biodrowe, kręgosłup i stawy kolanowe, czyli te które przenoszą duże obciążenia. Musimy pamiętać, że inaczej obciążane będą stawy podczas treningu danej techniki, a inaczej podczas sparingu.
Mając świadomość, że to stawy są najbardziej narażone na uszkodzenia powinniśmy też wiedzieć, które techniki są najbardziej kontuzjogenne. Szczególną uwagę powinniśmy zatem zwrócić na:
Staw ramienny, potocznie zwany barkowym. Najczęściej stosowane dźwignie, takie jak kimura czy omoplata, wywierają duży nacisk na bark, a ich skutkiem może być zwichnięcie barku, zerwanie więzadeł i ścięgien w stawie. Oczywiście uszkodzone mogą być różne struktury danego stawu.
W przypadku kontuzji tego stawy w praktyce najczęściej mamy do czynienia z:
- uszkodzeniem stożka rotatorów (mięśnia nadgrzebieniowego, podgrzebieniowego, obłego mniejszego i podłopatkowego),
- naderwaniem/naciągnięciem mięśni: dwugłowego ramienia, piersiowego większego, trójgłowego ramienia, naramiennego i kruczo-ramiennego,
- uszkodzeniem więzadła: kruczo-ramiennego i kruczo-barkowego.
Staw łokciowy: najczęściej wykonywana technika to balacha (przeprost na łokieć), która może doprowadzić do uszkodzenia stawu.
W przypadku kontuzji tego stawy w praktyce najczęściej mamy do czynienia z:
- zwichnięciem stawu łokciowego,
- zapaleniem kaletki wyrostka łokciowego,
- zapaleniem ścięgien: nadkłykcia bocznego (tzw. łokieć tenisisty) oraz nadkłykcia przyśrodkowego (tzw. łokieć golfisty),
- zespołem rowka nerwu łokciowego.
Staw kolanowy: tutaj szczególnie niebezpieczne są tzw. skrętówki, techniki dozwolone i popularne w formule No-gi. Najbardziej niebezpieczne uszkodzenia będą powodować skrętówki, prowadzące ostatecznie do zerwanie więzadeł w stawie kolanowym.
W przypadku kontuzji tego stawy w praktyce najczęściej mamy do czynienia z:
- uszkodzeniem tkanek miękkich: więzadeł pobocznych, łąkotek stawowych, więzadeł krzyżowych, chrząstki i troczki rzepki.
Zapobieganie kontuzjom
Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji i cieszyć się zdrowiem, przedłużając tym samym naszą karierę na macie powinniśmy pamiętać o kilku podstawowych zasadach:
Rozgrzewka. Nie omijamy rozgrzewki i wykonujemy ją w 100%. Pamiętajmy, że to stawy są najbardziej narażone na kontuzje, zatem musimy je dobrze przygotować do treningu. Element prawidłowej rozgrzewki jest szczególnie istotny u osób powyżej 40. roku życia. W tym okresie dochodzi do zaniku masy kostnej, zmniejsza się też jej gęstość. Wzrasta zagrożenie osteoporozą, a stawy są bardziej obciążone. Im starsi jesteśmy tym wolniej regenerują się nasze stawy po przebytych kontuzjach i urazach, co sprawia, że prawidłowa rozgrzewka powinna być podstawą treningu każdego mastersa.
Rozciąganie i mobilizacja. Wraz z wiekiem nasze mięśnie i ścięgna tracą dużo na swojej naturalnej elastyczności, dlatego wprowadzenie ćwiczeń rozciągających poprawi elastyczność, a mobilizacja pozwoli wydłużyć żywotność stawów.
Podczas rozciągania przybywa włókien mięśniowych na długości, a efektem tego jest większa elastyczność, gibkość oraz większy zakres ruchomości w stawach. Mięsień, który wykonuje swoją pracę w pełnym zakresie ruchomości będzie generował większą siłę. Podczas rozciągania dochodzi do przekrwienia, mięśnie wtedy są bardziej przygotowane do obciążeń, co zapobiega urazom. Rozciągać powinniśmy się przed i po treningu i robić to zarówno dynamicznie, jak i izometrycznie. Rozciąganie dynamiczne: polega na rozciąganiu mięśni w ruchu np. poprzez wymachy kończyn. Taka forma rozciągania jest najbardziej zbliżona do ruchów wykonywanych podczas treningu (np. walk). Rozciąganie izometryczne polega na utrzymaniu pozycji przez kilka sekund przy zachowaniu napięcia mięśni przez cały czas. Ta forma często wykorzystywana jest w okresie między walką, w celu zwiększenia elastyczności bez wpływu na wydajność podczas sesji ćwiczeń. Regularny stretching będzie: zwiększać elastyczność mięśni, zwiększać ruchomość stawów, poprawiając tym samym koordynację; wpływać pozytywnie na krążenie i dotlenienie tkanek, zapobiegać urazom oraz obniżać poziom stresu i napięcia mięśniowego. Pamiętajmy, że odpowiednie rozciągnięcie pozwala na łatwiejsze wyprowadzanie ciosów oraz walkę z niekorzystnych pozycji, których jest sporo w BJJ.
Mobilizacja przede wszystkim ma za zadanie zwiększenie zakresu ruchów w stawie. Ćwiczenia mobilizacyjne powinne być wykonywane regularnie, aby układ nerwowy przyswoił nowy zakres ruchu. Najlepiej wykonywać je przed główną częścią treningu, na rozgrzewce. Odpowiedni zakres ruchu w stawach, szczególnie mobilność bioder, która jest kluczowa w BJJ, będzie zmniejszać ryzyko wielu kontuzji. Dobrze wykonany trening mobilności przekłada się m.in. na: zwiększenie zakresu ruchów w stawach, przyspieszenie regeneracji po treningu, zmniejszenie bólu mięśni i stawów, zapewnienie szybszego powrotu do treningów po dłuższej przerwie, czy prewencję kontuzji. Już nawet 10-15 minutowa mobilizacja mięśni przyniesie oczekiwane rezultaty. Do zwiększenia zakresu ruchu wykorzystać można rollery do masażu, a w przypadku mocno spiętych mięśni można zastosować piłeczkę do masażu, niwelując tym samym ryzyko naciągnięcia ścięgien i mięśni. Gumy oporowe też świetnie się sprawdzą w przypadku rozciągnięcia i aktywacji obręczy barkowej, klatki piersiowej i pleców, jak również stawu biodrowego. Mobilizacja jest kluczowym elementem każdego treningu, niezależnie od poziomu zaawansowania. Pozwoli wejść na wyższy poziom treningu siłowego i wykorzystać potencjał każdego ćwiczenia.
Regeneracja. Regeneracja to bardzo ważny element planu treningowego, który nie powinien być pomijany. Jeżeli zależy nam na bezpiecznym i zdrowym rozwoju w BJJ koniecznie musimy zadbać o prawidłową regenerację. Mówiąc o regeneracji mam na myśli, takie aspekty jak: sen, odżywianie i suplementacja oraz nawodnienie.
Sen jest kluczowy, ponieważ wspomaga odpoczynek układu nerwowego i mięśniowego. W trakcie snu wydziela się hormon wzrostu wpływający na odbudowę komórek i tkanek. Wyspany zawodnik ma lepszą koordynację ruchową oraz lepiej radzi sobie ze stresem.
Istotnym elementem regeneracji jest posiłek spożywany po treningu. Oprócz białka powinniśmy dołączyć również węglowodany, które uzupełnią zapas glikogenu w mięśniach. Odpowiedni dobór suplementacji przyspieszy regenerację organizmu po wysiłku.
Nawodnienie jest istotnym czynnikiem zarówno przed jak i po treningu. Prawidłowe nawodnienie odpowiedzialne jest za wytrzymałość i większą odporność podczas wysiłku fizycznego. Pamiętajmy, że tkanka mięśniowa również wykorzystuje wodę do własnej regeneracji, a zatem im większy wysiłek fizyczny, tym potrzeba większego nawodnienia organizmu po treningu.
Podsumowanie. Perspektywa fizjoterapeutki oraz trenującej pełnoetatowej mamy
Każda aktywność fizyczna, a w szególności sport tak bardzo kontaktowy jak BJJ niesie ryzyko licznych kontuzji. Pamiętać jednak trzeba, że wypadki chodzą po ludziach, a najwięcej takich zdarzeń ma miejsce w domu! Każda aktywność fizyczna może być kontuzjogenna, w szczególności, gdy jest się do niej nieprzygotowanym. Dlatego jak mantrę warto podkreślać wagę porządnej rozgrzewki, rozciągania i mobilizacji ciała. Zapobieganie kontuzjom to również codzienna dbałość o kondycję organizmu, co - jak wspomniałam wyżej - wiąże się z odpowiednią regeneracją, ilością snu, odpowiednim odżywianiem i nawadnianiem. Te czynności nie powinny być lekceważone, ale wpisane w codzienność każdego adepta sportów walki.
BJJ jest dla mnie jednym z ciekawszych i bezpieczniejszych sportów walki, który niesie wiele korzyści zdrowotnych dla mojego ciała oraz umysłu. Regularny trening 2-3 w tygodniu i umiarkowana aktywność dnia codziennego, włączająca przebycie 10 tys. kroków każdego dnia, pozwala mi utrzymać kondycję fizyczną na dobrym poziomie. Dla mnie największą korzyścią z trenowania BJJ jest ten czas dla siebie, ten moment tu i teraz, kiedy natłok myśli z mojej głowy znika, kiedy zaczynam od nowa uczyć się uważności i skupienia. W natłoku dnia codziennego i mnóstwa obowiązków, braku czasu dla siebie, kiedy jest się aktywną zawodowo mamą dwójki niesamowitych maluchów trening BJJ stanowi pewnego rodzaju odskocznie. Niesamowite dla mnie jest to, że zaczynam poznawać siebie na nowo, swoje ograniczenia i możliwości wychodząc ze strefy komfortu. Wiem, że większość kobiet jako chwile dla siebie czy formę relaksu wybrałaby spa, co oczywiście jest bardzo przyjemne, ale to właśnie te zmęczenie po treningu BJJ jest dla mnie mega relaksujące i oczyszczające. Z każdym miesiącem trenowanie bjj sprawia mi coraz większą frajdę i mam nadzieję, że stanie się niesamowitą przygodą na całe życie nie tylko dla mnie, ale również dla moich dzieci, bo już niebawem chce jej zabrać na matę.
